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Wie erkenne ich ein Burnout?

Folgende Kernsymptome können ein Burnout kennzeichnen:

• Emotionale Erschöpfung (Gefühl von Gleichgültigkeit, Fehlen von Höhen und Tiefen im Alltag)

• Körperliche Erschöpfung (Gefühl, mit immer mehr Energieaufwand immer weniger zu erreichen)

Was kann man dagegen tun?
Der erste Schritt zur Selbsthilfe für Betroffene besteht darin, ihre Situation selbst zu erkennen und zu analysieren.

Hilfreiche Maßnahmen

→ Sofortige Umstellung negativer Lebensumstände

• Kein Überengagement mehr

• Vermeidung von Isolation (Burnout – Betroffenen sind oftmals Einzelgänger) und Kontakt mit dem sozialen Umfeld durch

• Sportliche und freizeitliche Aktivitäten (anfänglich Spaziergänge oder leichte Laufeinheiten)

→ Strikte Trennung von Arbeit und Privat

• Zeitweises Abstellen des Telefons

• Kein Internet

→ mindestens 7 – 8 Stunden Schlaf pro Nacht

→ Gebrauch des Wortes NEIN

• Lernen Sie die regelmäßige Verwendung dieses Wortes

• Delegieren Sie Aufgaben

• Legen Sie Kreativpausen ein

→ Gesunde Ernährung

• Essen Sie nicht zu viel, nicht zu fett, nicht zu süß

• Trinken Sie täglich 2 bis 3 Liter Wasser oder ungesüßten Kräutertee

• Bauen Sie täglich Gemüse, Obst und Vollkornprodukte in Ihren Speiseplan ein

→ Drastische Reduzierung der Genußmittel

• Verringerung der Kaffeemenge

• Starke Nikotinreduzierung

• Kein Alkohol

→ Verwendung natürlicher Heilkräfte

• Johanniskrauttee (stimmungsaufhellend) und Lavendelblütentee (beruhigend und entspannend)

• Verwendung von ätherischen Ölen zur Stimmungsverbesserung

• Lavendelöl (beruhigend)

• Citrusöle (Orange, Mandarine, Grapefruit, Limette, Zitrone – antidepressiv, beruhigend, stimmungsaufhellend)

• Rose / Rosenholz (stimmungshebend)

• Rosmarin (kräftigend, beruhigend)

• Sandelholz (erdend, antidepressiv)

→ Entspannungstechniken durchführen

• Autogenes Training

• Yoga

• Thai Chi

• Chi-Gong

• Meditation

Dies sind Vorgehensweisen, die der Burnout-Betroffene nach Erkennung der Symptome sofort und selbständig durchführen kann. Da aber oft Paniksituationen vorliegen, können sie sich meist selbst nicht helfen. Aus diesem Grund sind Menschen aus dem sozialen Umfeld gefragt, mit denen diese schwierige Situation besprochen werden sollte. In manchen Fällen ist fachmännischer Rat unumgänglich.

Bei Burnout kommt es zu einer chronischen Aktivierung der Stressachse und damit zu einer chronisch erhöhten Ausschüttung der Stresshormone Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin und zu einer Hochregulation vieler anderer hormoneller Wirkkaskaden, was Auswirkungen auf den Eiweiß-, Kohlehydrat- Fettstoffwechsel hat. Und zwar wird vermehrt Eiweiß abgebaut und vermehrt Zucker und Fettsäuren aus den Depots des Körpers mobilisiert (katabole Stoffwechsellage). Das heißt, der Blutzuckerspiegel und der Blutfettspiegel steigt an. Tendenziell steigt die Produktion saurer Stoffwechselvalenzen. Umgangssprachlich wird von Übersäuerung gesprochen. Auch der Mineralien- und Vitaminbedarf nimmt zu.

Außerdem ist die Reaktionsfähigkeit des Immunsystems herabgesetzt (erhöhte Infektanfälligkeit) und es werden es werden auf Dauer vermehrt entzündungsfördernde Moleküle (Entzündungsmediatoren) im Bindegewebe freigesetzt (vermehrte Schmerzzustände). Dazu kommt noch, dass ein erhöhter Vitalstoff-, Mineralien- und Vitaminbedarf hier häufig auf ein immer ungesünderes Ernährungs- und Essverhalten stößt.

Das heißt, es werden vitalstoffarme, zucker- oder/und fettreiche Nahrungsmittel schnell und wenig gekaut irgendwie zwischendurch hinuntergegessen. Soft- und Energiedrinks in großen Mengen geben dem Körper dann auf Dauer den Rest.

Wie kann man also ernährungsmäßig die Folgen von Dauerstress verringern?

Zuallererst ist zu sagen, dass sich die meisten Menschen nur mit dem: Was soll ich essen? auseinandersetzen, das: Wie soll ich essen? aber mindestens genauso wichtig ist!

Im Folgenden also einige bewährte Faustregeln.

• Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen und wenn Sie essen, dann essen sie und sonst nichts.

• Entspannung macht den Körper bereit, zu verdauen. Dies gilt für den Bauch genauso, wie für das Gehirn. Abgesehen davon, kann ich nur so das Essen genießen und Genuss wirkt für sich schon stressreduzierend.

• Essen Sie langsam und kauen Sie gut (siehe oben)

• Essen Sie möglichst schonend zubereitete, vitalstoffreiche Nahrung.

• Viel Gemüse und Obst, mineralstoffreiche, d.h. möglichst wenig verarbeitetes Getreide als kohlenhydratliefernde Beilagen.

• Eiweiß, außer über pflanzliche Eiweiße (Hülsenfrüchte, sind aber für manche Menschen zu schwer verdaulich) am ehesten über Topfen (Quark), Käse, bzw. Fisch und Geflügel.

• Möglichst wenig tierische Fette. Olivenöl und für nicht erhitzte Gerichte Pflanzenöle mit möglichst viel mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

• Essen Sie nur bis zum ersten Sättigungsgefühl und trinken Sie viel, aber vor allem einfach Wasser und ungezuckerten Tee, bzw. Gemüsesäfte.

Falls Sie denken, dass Sie zusätzlichen Bedarf an Mikronährstoffen haben:

Bei Burnout und Erschöpfungszuständen spielen die Omega-3-Fettsäuren neben Vitamin B-Komplex, Spurenelementen und fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin AE-Lycopin eine wichtige Rolle. Wobei es Berichte gibt, dass eine langdauernde Einnahme einer Überdosis von Vitamin E auch gesundheitsschädlich sein kann. Wenn Sie sich an diese Faustregeln halten, wird Ihr Körper es Ihnen danken.

Von: Peter Hinterseer, Fitnesstrainer und Ernährungsberater & Dr. med. Hans Finder, Psychotherapeut und Allgemeinmediziner